El saludo al sol es una de las secuencias más reconocidas dentro del yoga. En muchos estilos de práctica funciona como un puente entre la respiración, el movimiento y la atención mental. En el articulo anterior vimos qué es el saludo al sol y por qué es una práctica tan valorada. En este post vamos un poco más profundo para conocer dos de sus variantes más utilizadas: Surya Namaskar I y Surya Namaskar II.
Aunque comparten la misma intención —activar el cuerpo, sincronizar respiración y movimiento y preparar la práctica—, cada uno tiene características propias que influyen en la energía y el ritmo de la sesión. Entre las versiones más comunes encontramos Surya Namaskar A y B, popularizadas en el sistema del Ashtanga Yoga y adoptadas posteriormente por muchas clases de Vinyasa Yoga.
SURYA NAMASKAR I – Secuencia básica
Es la versión más simple y fluida. Ideal para comenzar, calentar el cuerpo y coordinar movimiento con respiración.Secuencia tradicional:
Tadasana | postura de la montaña
Urdhva Hastasana | brazos arriba
Uttanasana | flexión hacia adelante
Ardha Uttanasana | media flexión
Chaturanga Dandasana | plancha baja
Urdhva Mukha Svanasana | perro mirando hacia arriba
Adho Mukha Svanasana | perro mirando hacia abajo
Regreso hacia adelante a Uttanasana
Elevación del torso a Urdhva Hastasana
Vuelta a Tadasana
Cada movimiento se coordina con una inhalación o exhalación.
Beneficios de Surya Namaskar I
Practicar varias rondas de esta secuencia ayuda a:
activar la circulación
despertar los músculos principales del cuerpo
aumentar la temperatura corporal
mejorar la coordinación entre respiración y movimiento
desarrollar fuerza en brazos, abdomen y espalda
¿A quién está dirigida esta variante?
Surya Namaskar I suele ser apropiada para:
personas que comienzan con yoga dinámico
practicantes que buscan un calentamiento completo
clases de ritmo moderado
sesiones matutinas
Es una secuencia común en clases de:
Ashtanga Yoga
Vinyasa Yoga
Power Yoga
clases de yoga dinámico general
También favorece la concentración, ya que invita a moverse con atención en cada transición.
SURYA NAMASKAR B – Secuencia con mayor intensidad
Incluye posturas de fuerza y estabilidad. Es más exigente a nivel físico y energético. Secuencia:
Postura de la montaña | Tadasana
Flexión de piernas y brazos arriba (postura de la silla) | Utkatasana
Flexión hacia adelante | Uttanasana
Media flexión | Ardha Uttanasana
Paso atrás o salto a plancha | Phalakasana
Descenso | Chaturanga Dandasana
Extensión hacia atrás | Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana
Perro boca abajo | Adho Mukha Svanasana
Pie derecho adelante (Guerrero I) | Virabhadrasana I
Vinyasa (chaturanga → perro arriba → perro abajo)
Pie izquierdo adelante – Virabhadrasana I
Vinyasa (chaturanga → perro arriba → perro abajo)
Caminata o salto al frente
Media flexión | Ardha Uttanasana
Flexión profunda | Uttanasana
Postura de la silla | Utkatasana
Regreso a la montaña | Tadasana
Beneficios de Surya Namaskar II
fortalece piernas y glúteos
mejora la resistencia muscular
incrementa la capacidad cardiovascular
desarrolla estabilidad y equilibrio
amplía el rango de movimiento en caderas
También aumenta la capacidad de sostener la atención en secuencias más complejas.
¿A quién se recomienda?
Esta variante suele ser practicada por:
personas con cierta experiencia en yoga dinámico
estudiantes de Ashtanga o Vinyasa
practicantes que buscan una práctica más activa
También es frecuente en clases que combinan fuerza, movilidad y resistencia.
DIFERENCIAS PRINCIPALES
Surya Namaskar I | Surya Namaskar II |
|---|---|
Secuencia más simple | Secuencia más intensa |
Menos posturas | Mas posturas |
Menos exigencia muscular | Mas trabajo de piernas |
Ideal para principiantes | Personas con mas fuerza |
Calentamiento progresivo | Mayor ritmo cardiaco |
Muchos estilos de yoga utilizan primero Surya Namaskar I y luego Surya Namaskar II, creando una progresión natural de intensidad.
¿Cuánto tiempo toma practicarlos?
El tiempo depende del ritmo y la experiencia del practicante. Aproximadamente:
Surya Namaskar I
30 a 45 segundos por ronda
en una práctica completa se realizan entre 5 y 10 rondas
Surya Namaskar II
entre 45 segundos y 1 minuto por ronda
normalmente se practican entre 3 y 6 rondas
En muchas clases de yoga, ambas secuencias juntas ocupan entre 10 y 20 minutos del inicio de la práctica.
DETALLES CURIOSOS
Hay algunos aspectos interesantes que muchas personas no conocen:
Tradicionalmente se practicaba al amanecer, como una forma simbólica de comenzar el día.
Algunas escuelas incluyen mantras o respiraciones específicas en cada postura.
Existen muchas otras variaciones modernas, especialmente en estilos creativos de Vinyasa.
En ciertas tradiciones se realizan 108 saludos al sol durante eventos especiales o cambios de estación.
Más allá de la forma exacta, lo más importante es recordar que el saludo al sol no es solo una secuencia física: es una forma de integrar respiración, movimiento y presencia.
